Sommaire

Introduction

 

 Échauffement et préparation 

1. Rotations du cou : Tourner doucement la tête de gauche à droite, puis de haut en bas.
2. Roulements d'épaules : Effectuer des mouvements circulaires avec les épaules pour lubrifier les articulations.
3. Élévations des bras : Lever les bras sur les côtés, aussi haut que possible, puis les redescendre lentement.
4. Marche sur place : Marcher sur place en levant les genoux pendant 30 secondes.
5. Élévations des talons : Se tenir près d'une chaise et monter sur la pointe des pieds plusieurs fois.
6. Cercles de chevilles : Assis, faire des rotations avec les chevilles dans les deux sens.

• Consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout en cas de problèmes de santé.
• Commencer doucement et augmenter progressivement l'intensité pour éviter les blessures.
• Éviter les températures extrêmes et préférer un environnement intérieur contrôlé si nécessaire.
• Porter des vêtements confortables et des chaussures adaptées à l'exercice.
• Rester hydraté en buvant de l'eau avant, pendant et après l'échauffement.
• Écouter son corps et arrêter en cas de douleur ou d'inconfort.

  Exercices d'équilibre 

1. Se tenir près d'une chaise ou d'un mur pour se stabiliser si nécessaire.
2. Transférer lentement le poids sur la jambe gauche.
3. Soulever doucement la jambe droite vers l'arrière.
4. Maintenir la position pendant environ 30 secondes.
5. Reposer le pied et répéter l'exercice 2 à 4 fois avant de changer de jambe.

1. Marcher en ligne droite en plaçant le talon d'un pied directement devant les orteils de l'autre pied.
2. Avancer lentement et avec précision, en maintenant une ligne parfaitement droite.
3. Pour un défi supplémentaire, essayer de marcher en arrière de la même manière.

1. Se tenir debout, près d'un support stable si nécessaire.
2. Transférer lentement le poids sur un pied.
3. Soulever l'autre pied du sol.
4. Essayer de maintenir cette position pendant 10 secondes.
5. Reposer le pied et répéter avec l'autre jambe.

Exercices de renforcement musculaire 

1. Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. S'accrocher à une chaise stable ou à un support pour l'équilibre.
3. Fléchir les genoux et les hanches comme pour s'asseoir.
4. Garder le dos droit et la poitrine relevée.
5. Revenir à la position initiale en poussant sur les talons.

1. Se tenir droit, près d'une chaise pour le soutien.
2. Faire un pas confortable vers l'avant avec le pied droit.
3. Fléchir les deux genoux pour abaisser le corps.
4. Revenir à la position initiale.
5. Répéter le mouvement avec la jambe gauche.

1. Se tenir debout près d'un support stable.
2. Soulever la jambe sur le côté, en gardant le pied orienté vers l'avant.
3. Maintenir la position quelques secondes.
4. Ramener la jambe à la position initiale.

 Exercices de mobilité articulaire 

1. S'asseoir droit sur une chaise, le dos bien droit.
2. Tenir un bâton ou un manche à balai devant soi.
3. En gardant les coudes près du corps, faire pivoter doucement les bras d'un côté à l'autre.
4. Répéter le mouvement 10 fois dans chaque direction.

1. S'asseoir au sol, les jambes pliées et les plantes des pieds jointes.
2. Tenir les pieds avec les mains.
3. Faire descendre doucement les genoux vers le sol.
4. Maintenir la position pendant 30 secondes.

1. Se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Fléchir légèrement les genoux, comme pour s'asseoir.
3. Revenir à la position initiale.
4. Répéter 10 fois.

Conclusion et étirements 

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FAQs

1. Quels exercices recommande-t-on aux personnes de 70 ans ?
   La gymnastique douce est particulièrement recommandée pour les seniors. Elle aide à renforcer les muscles, améliorer l'équilibre et accroître la flexibilité. Une pratique régulière est bénéfique pour la santé globale.
2. Comment peut-on pratiquer la gymnastique chez soi ?
   Un exercice simple à réaliser à domicile consiste à se coucher sur le ventre, les bras et les jambes étendus, comme si vous voliez. Soulevez ensuite le torse et les jambes du sol, contractez les fessiers et redescendez doucement, tout en respirant calmement et profondément.
3. En quoi consiste la gymnastique douce pour les seniors ?
   La gymnastique douce pour seniors est un ensemble d'exercices conçus pour améliorer la mobilité des personnes âgées. Elle vise à développer l'équilibre, la motricité et la coordination grâce à des mouvements adaptés.
4. Quelles sont les différentes formes de gymnastique douce ?
   La gymnastique douce peut se pratiquer à travers diverses activités qui favorisent le bien-être physique et mental, telles que le Pilates, le Tai-chi, le Yoga, le Qi Gong et le Stretching.