10 Exercices de Yoga Senior pour Débutant
Le 15 avril 2024 Catégorie Corps
Sommaire
- Introduction
- Précautions
- La posture de l’arbre (Vrksasana)
- La posture de la montagne (Tadasana)
- La posture du chat/vache (Marjaryasana/Bitilasana)
- La posture de l'enfant (Balasana)
- La posture du guerrier I (Virabhadrasana I)
- La posture de l'étirement latéral (Parsva Tadasana)
- La posture de l'angle lié (Baddha Konasana)
- La posture de la sauterelle (Salabhasana)
- La posture du cobra (Bhujangasana)
- La posture de relaxation (Savasana)
- Conclusion
- Découvrez nos ateliers de Yoga
Introduction
Le yoga est une pratique millénaire qui offre de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit.
En effet, le yoga aide à combattre l’hypertension : respiration et méditation ralentissent la circulation sanguine et le rythme cardiaque, durant l’effort physique et après. Outre cela, la méditation aide à prendre du recul pour se focaliser sur l’instant présent. La respiration incite à gérer son effort, retrouver son calme et mieux gérer son anxiété. Elle est alors bénéfique à la concentration et aux facultés cognitives.
Dans cet article, nous vous présenterons 10 exercices de yoga spécialement adaptés aux seniors débutants, qui vous aideront à développer votre flexibilité, votre équilibre et votre force.
Précautions
N'oubliez pas de toujours écouter votre corps et de respecter vos limites. Si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations particulières, consultez votre médecin avant de commencer toute nouvelle pratique.
La posture de l'arbre (Vrksasana)
La posture de l'arbre est idéale pour travailler l'équilibre et renforcer les jambes.
Tenez-vous debout, les pieds joints, puis placez le pied droit sur la cuisse gauche, au-dessus du genou. Gardez les mains jointes devant la poitrine et maintenez la posture pendant quelques respirations profondes. Changez de jambe et répétez l'exercice de l'autre côté.
La posture de la montagne (Tadasana)
La posture de la montagne est une position de base qui favorise la stabilité et l'alignement corporel.
Tenez-vous debout, les pieds joints ou légèrement écartés, les bras le long du corps et les épaules détendues. Portez votre attention sur votre respiration et maintenez la posture pendant plusieurs respirations profondes.
La posture du chat/vache (Marjaryasana/Bitilasana)
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Cette séquence de mouvements aide à assouplir la colonne vertébrale et à renforcer les muscles du dos.
À quatre pattes, commencez par arrondir doucement votre dos vers le plafond en rentrant le menton vers la poitrine (posture du chat). Puis, abaissez votre ventre vers le sol en regardant vers le haut, en étirant doucement le cou (posture de la vache). Alternez entre ces deux postures en suivant le rythme de votre respiration.
La posture de l'enfant (Balasana)
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La posture de l'enfant est une position de repos qui favorise la relaxation et l'étirement des muscles du dos.
À genoux, asseyez-vous sur vos talons, pliez le buste en avant et posez le front sur le sol. Les bras peuvent être tendus devant vous ou le long du corps. Restez dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez, en vous concentrant sur votre respiration.
La posture du guerrier (Virabhadrasana )
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La posture du guerrier I renforce les jambes, les bras et les épaules, tout en améliorant l'équilibre et la concentration.
Écartez les jambes sur la largeur des hanches, tournez le pied droit vers l'extérieur et fléchissez le genou droit. Le pied gauche reste tourné vers l'avant. Levez les bras au-dessus de la tête et maintenez la posture pendant plusieurs respirations. Changez de côté et répétez.
La posture de l'étirement latéral (Parsva Tadasana)
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Cette posture aide à étirer les côtés du corps, à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à renforcer les muscles abdominaux.
Debout, les pieds joints, levez les bras au-dessus de la tête et entrelacez les doigts, en laissant pointer l'index vers le ciel. Inclinez le buste sur le côté droit, en gardant les épaules détendues et les hanches alignées. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis revenez au centre et répétez de l'autre côté.
La posture de l'angle lié (Baddha Konasana)
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Cette posture aide à ouvrir les hanches et à étirer les muscles de l'aine.
Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et collez les plantes de vos pieds l'une contre l'autre. Tenez vos pieds avec vos mains et rapprochez vos talons le plus possible de votre bassin. Maintenez la posture pendant plusieurs respirations profondes, en laissant vos genoux s'ouvrir doucement vers le sol.
La posture de la sauterelle (Salabhasana)
La posture de la sauterelle est excellente pour renforcer les muscles du dos, des jambes et des fessiers.
Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et les paumes vers le ciel. Levez les jambes en gardant les genoux tendus et soulevez également le haut du corps en utilisant les muscles du dos. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis relâchez lentement.
La posture du cobra (Bhujangasana)
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La posture du cobra étire les muscles du torse, renforce les bras et améliore la souplesse de la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le ventre, les mains placées sous les épaules. En inspirant, poussez vos mains vers le sol et redressez les bras, en soulevant le buste tout en gardant les hanches au sol. Maintenez la posture pendant quelques respirations, puis relâchez doucement.
La posture de relaxation (Savasana)
La posture de relaxation est essentielle pour terminer une séance de yoga en permettant au corps de se détendre complètement.
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le ciel. Fermez les yeux et détendez chaque partie de votre corps, en vous concentrant sur votre respiration et en laissant les tensions se dissiper progressivement.
Conclusion
En pratiquant régulièrement ces exercices de yoga adaptés, vous pourrez progressivement améliorer votre souplesse, votre équilibre et votre bien-être.
Selon le ministère des Sports et des Jeux Olympiques et Paralympiques, la pratique d’une activité physique et sportive régulière contribue à améliorer l’état de forme général à tous âges.
Alors, qu’attendez-vous ? Commencer dès maintenant à incorporer le yoga dans votre quotidien !
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