Les Meilleurs Exercices Pour Soulager l'Arthrose de la Hanche

Le 25 juin 2024 Corps

 

Sommaire 


Introduction
Les bienfaits des exercices pour l’arthrose de la hanche
Exercices spécifiques pour la mobilité de la hanche
Exercices de renforcement pour stabiliser la hanche
Étirements recommandés pour l’arthrose de la hanche 
Conclusion
Découvrez nos ateliers d’Activité Physique Adaptée 
FAQs


Introduction 

 
L'arthrose de la hanche, une condition caractérisée par la dégradation du cartilage articulaire et la raideur, affecte considérablement la qualité de vie des individus en entrainant douleur et mobilité réduite. Heureusement, il est possible de soulager douleur hanche et d'améliorer la mobilité à travers des approches non chirurgicales, parmi lesquelles les exercices pour soulager l'arthrose de la hanche tiennent une place prépondérante. La pratique régulière de certains exercices peut non seulement atténuer les symptômes, mais également augmenter la force et la souplesse des muscles autour de la hanche, contribuant ainsi à une meilleure stabilité articulaire.

Arthrose-de-la-hanche.webp 17,6 ko

Cet article propose un guide complet des meilleurs exercices destinés à combattre efficacement les inconvénients de l'arthrose de la hanche. Nous aborderons des exercices spécifiques destinés à améliorer la mobilité de la hanche, tels que le step-ups et la rotation de la hanche, ainsi que des exercices de renforcement, parmi lesquels l'exercice de la chaise et les ponts, pour stabiliser la hanche. Des étirements recommandés, essentiels pour soulager la raideur articulaire et améliorer l'étirement des hanches, seront également présentés. En complément, nous soulignerons l'importance de la marche et des exercices cardiovasculaires pour maintenir une bonne santé articulaire et systémique. Ce tour d'horizon des pratiques bénéfiques constitue une ressource précieuse pour ceux qui cherchent à soulager douleur hanche et améliorer leur qualité de vie face à l'arthrose de la hanche.


 Les bienfaits des exercices pour l'arthrose de la hanche 

 
L'exercice régulier offre de multiples avantages pour les personnes souffrant d'arthrose de la hanche, en aidant à soulager les symptômes et à améliorer la qualité de vie. Voici quelques-uns des principaux bienfaits :


 Renforcer les muscles
 
 Les exercices spécifiques pour l'arthrose de la hanche contribuent à renforcer les muscles entourant l'articulation, ce qui est crucial pour stabiliser et protéger la hanche. En renforçant ces muscles, on réduit la pression sur l'articulation, ce qui peut diminuer les douleurs et améliorer la fonction articulaire. Les exercices de renforcement, tels que les ponts et l'exercice de la chaise, sont particulièrement bénéfiques. 

 
Améliorer l'amplitude de mouvement 
 
Maintenir et améliorer l'amplitude de mouvement des hanches est essentiel pour prévenir la raideur et favoriser une meilleure mobilité. Les exercices de mobilité, comme les rotations de la hanche et les étirements des muscles de la hanche, aident à améliorer la flexibilité et la fonctionnalité de l'articulation. Cela permet aux individus de réaliser des mouvements quotidiens avec plus d'aisance et moins de douleur.

 
Réduire l'inflammation 

En maintenant un poids sain et en améliorant la circulation à travers l'exercice régulier, il est possible de réduire l'inflammation autour de l'articulation de la hanche. Les activités comme la marche et les exercices cardiovasculaires légers sont recommandés pour leurs effets bénéfiques sur la santé articulaire et systémique, aidant ainsi à soulager l'inflammation et la douleur.
Ces pratiques d'exercices réguliers ne guérissent pas l'arthrose, mais elles jouent un rôle significatif dans la gestion des symptômes et l'amélioration de la fonction articulaire.


 Exercices spécifiques pour la mobilité de la hanche 


Pour améliorer la mobilité de la hanche, il est essentiel d'intégrer des exercices spécifiques qui facilitent la rotation interne et externe. Ces mouvements aident à préparer les hanches avant une activité sportive et à les récupérer après.


 Rotation de la hanche en position allongée
 
  1. S’allonger sur le côté atteint, garder les épaules et les hanches alignées avec les chevilles légèrement derrière le corps et les genoux pliés à environ 90°.
  2. Garder les pieds joints tout en soulevant le genou vers le haut, puis abaisser et répéter.
  3. Effectuer 3 séries de 10 répétitions, 3 fois par jour. Pour augmenter la résistance, placer une bande autour des genoux, en commençant avec la moins importante.
 

Écartement des jambes 
 
L'exercice d'écartement des jambes, également connu sous le nom d'ouverture de la hanche 90/90, cible efficacement les fessiers latéraux et les rotateurs externes, réduisant ainsi la tension dans les adducteurs. Cette pratique améliore la stabilité de la hanche ainsi que la technique et la profondeur du squat, essentiels pour une bonne mobilité articulaire.
Ces exercices, réalisés régulièrement, permettent de préparer les hanches à une meilleure amplitude de mouvement et de réduire le risque de blessures lors des activités quotidiennes. Ils jouent un rôle crucial dans la gestion de la douleur et l'amélioration de la fonctionnalité des hanches chez les personnes souffrant d'arthrose de la hanche.


 Exercices de renforcement pour stabiliser la hanche 

 
Pour renforcer et stabiliser la hanche, deux exercices sont particulièrement efficaces : les ponts et les step-ups. Ces activités ciblent les muscles autour de la hanche, essentiels pour maintenir une bonne mobilité et réduire la douleur.
 

Ponts 

 Le pont est un exercice qui renforce les muscles fessiers, essentiels pour la stabilisation de la hanche. Pour réaliser cet exercice : 

  1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
  2. Exécution : Soulevez le bassin en contractant les fessiers et en gardant le dos en position neutre. Poussez avec vos talons pour élever le bassin jusqu'à ce que vos genoux, hanches et épaules forment une ligne droite.
  3. Répétitions : Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions. Pour augmenter la difficulté, essayez de lever une jambe ou de placer les pieds sur une surface instable.
 

 Step-ups

Le step-up est un exercice qui améliore la force unilatérale des jambes, en mettant l'accent sur les quadriceps, les fessiers et les mollets. Pour l'effectuer correctement :
 
  1. Choix du support : Utilisez un banc ou une marche d'une hauteur adaptée. Plus la hauteur est élevée, plus l'exercice est difficile et plus il sollicite les fessiers.
  2. Technique : Placez l'ensemble du pied sur le support et montez en transférant le poids sur le talon. Gardez le tronc droit et le genou de la jambe de travail aligné avec les orteils.
  3. Répétitions : Réalisez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Veillez à ne pas utiliser la jambe non active pour vous aider à monter.
 
Ces exercices, réalisés régulièrement, contribuent non seulement à renforcer les muscles de la hanche mais aussi à améliorer la stabilité globale du corps, essentielle pour les personnes souffrant d'arthrose de la hanche.

  

Étirements recommandés pour l'arthrose de la hanche


Pour soulager les symptômes de l'arthrose de la hanche, il est crucial d'intégrer des étirements spécifiques qui ciblent les muscles affectant la région pelvienne. Parmi ces étirements, ceux du muscle piriforme et du grand dorsal sont particulièrement bénéfiques.

 
Étirement du muscle piriforme 
 
Le muscle piriforme, situé dans la région fessière, joue un rôle essentiel dans l'équilibre du bassin et peut, lorsqu'il est trop contracté, comprimer le nerf sciatique, causant douleur et déséquilibre. Pour étirer efficacement ce muscle :

  1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Exécution : Pliez le genou droit et laissez tomber le genou vers la droite tout en maintenant le pied droit en contact avec le sol. Placez votre main gauche sur le genou droit et poussez doucement pour augmenter l'étirement dans la fesse et le bassin.
  3. Durée et répétitions : Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté. Effectuez 2 à 3 répétitions pour chaque côté.
 

Étirement du grand dorsal 

Le grand dorsal est un large muscle du dos qui s'étend jusqu'à la hanche. Un étirement adéquat de ce muscle peut améliorer la flexibilité et réduire les tensions dans le dos et la hanche.
 
  1. Position de départ : Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Exécution : Pliez le genou droit et placez le pied droit à plat sur le sol. Tendez le bras gauche vers le haut et penchez votre tronc vers la droite pour ressentir l'étirement dans le côté gauche de votre dos et de votre hanche.
  3. Durée et répétitions : Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté. Effectuez ce mouvement 2 à 3 fois pour chaque côté.
 
 Ces étirements, réalisés régulièrement, peuvent aider à maintenir la mobilité de l'articulation de la hanche et à prévenir l'aggravation des symptômes de l'arthrose. Pour des résultats optimaux, il est recommandé de les intégrer dans une routine quotidienne, surtout après des périodes prolongées d'inactivité ou avant des activités physiques. 


Conclusion 


À travers cet article, nous avons exploré divers exercices bénéfiques destinés à soulager les symptômes de l'arthrose de la hanche, en se focalisant sur l'amélioration de la mobilité, le renforcement des muscles entourant l'articulation, et l'importance des étirements pour minimiser la raideur. Ces pratiques, lorsqu'intégrées régulièrement dans un programme de maintien de la santé articulaire, peuvent jouer un rôle crucial dans la réduction de la douleur et l'amélioration de la qualité de vie des personnes affectées par cette condition. Il est essentiel de se rappeler que, même si ces exercices ne constituent pas un remède à l'arthrose, ils en diminuent significativement les désagréments en fortifiant et en stabilisant l'articulation touchée.

L'implication dans un programme d'exercices bien structuré, adapté aux besoins individuels et supervisé par des professionnels de santé, peut maximiser les bienfaits tout en minimisant les risques de blessures ou de complications. L'engagement envers des pratiques régulières et la patience sont les clés pour obtenir les meilleurs résultats. Il est également conseillé d’explorer davantage de recherches sur d'autres interventions non chirurgicales qui pourraient compléter efficacement ces exercices pour une gestion optimale de l'arthrose de la hanche. Encourager les personnes souffrant de cette condition à prendre un rôle actif dans leur parcours de santé peut significativement améliorer leur situation et leur perception de la maladie.

  

Découvrez nos ateliers d’Activité Physique Adaptée 


Vous souhaitez pratiquer de chez vous l’Activité Physique Adaptée avec des professionnels… Rejoignez Ellii ! 

Nous vous proposons des ateliers de Cuisine, de Méditation, de Dessin, d’Activité Physique Adaptée… animés par des experts engagés, en petits groupes interactifs, via une visio intégrée, à des prix abordables !

Inscrivez-vous dès maintenant et découvrez notre large gamme d’ateliers : www.ellii.net 
 
activité-physique-adaptée-ellii.webp 221 ko



FAQs 


  
1. Quels exercices sont recommandés pour apaiser l'arthrose de la hanche ?

Pour soulager l'arthrose de la hanche, un exercice simple peut être effectué : debout, appuyez-vous sur un mur ou une chaise avec vos mains. Croisez votre jambe droite derrière la gauche, avancez les hanches en contractant les fesses et en gardant le dos droit. Maintenez cette position entre 30 et 60 secondes.


2. Quels sports sont les plus adaptés pour les personnes souffrant d'arthrose de la hanche ?

Les activités telles que le cyclisme, la natation, la course à pied légère, l'aquagym, le yoga et le tai-chi-chuan sont particulièrement recommandées pour maintenir la mobilité des articulations touchées par l'arthrose de la hanche.


3. Comment peut-on ralentir la progression de l'arthrose de la hanche ?

Pour limiter l'avancement de l'arthrose de la hanche, il est conseillé de maintenir une activité physique adaptée à la douleur. Il faut éviter les marches durant les périodes très douloureuses, favoriser la marche quotidienne quand la douleur est moindre, pratiquer du vélo, éviter de rester debout longtemps et de porter des charges lourdes.


4. La marche est-elle bénéfique pour l'arthrose de la hanche ?

Oui, la marche est bénéfique pour l'arthrose de la hanche. Il est recommandé de pratiquer une activité physique légère comme la marche, la natation ou le vélo 2 à 3 fois par semaine pour aider à mobiliser l'articulation sans l'aggraver.