Fiche d'exercices de gym douce pour seniors

Le 22 mars 2024 Corps

Sommaire


  1. Introduction
  2. Pourquoi la gym douce pour seniors ?
  3. Avant de commencer
  4. Echauffement : Préparez votre corps pour l’effort
  • Marche sur place
  • Rotation des épaules
  • Flexions et extensions des bras
  • Rotation du cou
5. Exercices pour améliorer la souplesse
  • Etirements des ischios-jambiers
  • Rotation de la colonne vertébrale
6. Exercices d’équilibre pour renforcer votre stabilité
  • Equilibre sur une jambe
  • Elévation des talons
7. Renforcement musculaire pour une meilleure forme physique
  • Squats
  • Extensions des bras
8. Conclusion
9. Découvrez nos ateliers d’Activité Physique Adaptée


Introduction


Bienvenue sur notre fiche d'exercices de gym douce spécialement conçue pour les seniors !

Dans cette fiche, nous vous présenterons une série d'exercices simples et sécurisés qui vous aideront à maintenir votre forme physique, souplesse et équilibre que vous soyez actif ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre bien-être.


Pourquoi la gym douce pour seniors ?


La gym douce est une approche simple et adaptée de l'exercice physique qui met l'accent sur l’entretien de la forme et du bien-être. Effectivement, elle permet de maintenir et d'améliorer la mobilité, la force musculaire, la coordination et l'équilibre


Avant de commencer


Avant de vous lancer dans ces exercices, il est important de consulter votre médecin ou un professionnel de santé pour vous assurer que vous êtes apte à pratiquer une activité physique. Assurez-vous également de disposer d'un espace dégagé et sécurisé pour effectuer les mouvements. Portez des vêtements confortables et munissez-vous d'une bouteille d'eau pour vous hydrater régulièrement tout au long de la séance.


Échauffement : Préparez votre corps pour l'effort


Avant de commencer toute séance d'exercices, il est essentiel de préparer votre corps en le mettant en marche de manière progressive. Voici quelques exercices d'échauffement simples que vous pouvez faire :

  • Marche sur place : Commencez par marcher sur place pendant quelques minutes pour augmenter la température de votre corps et activer vos muscles.

  • Rotation des épaules : Faites des rotations douces des épaules vers l'avant et vers l'arrière pour détendre les muscles du haut du corps.

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  • Flexions et extensions des bras : Levez les bras devant vous en inspirant, puis abaissez-les lentement en expirant. Répétez cet exercice plusieurs fois pour étirer les muscles des bras et des épaules. 

  • Rotation du cou : Inclinez lentement votre tête vers l'épaule droite. Effectuez une rotation de votre tête vers l'arrière. Inclinez votre tête vers l'épaule gauche. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Effectuez ces mouvements pendant 1 minute.

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Exercices pour améliorer la souplesse


La souplesse est essentielle pour maintenir une bonne mobilité et prévenir les raideurs musculaires. Voici quelques exercices qui vous aideront à améliorer votre souplesse :

  • Étirements des ischio-jambiers : Asseyez-vous sur une chaise et étendez une jambe devant vous. Fléchissez légèrement le pied et penchez-vous lentement vers l'avant en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
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  • Rotation de la colonne vertébrale : Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit. Placez une main sur votre genou opposé et tournez doucement votre torse dans cette direction. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez de l'autre côté.

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Exercices d'équilibre pour renforcer votre stabilité


Renforcer votre équilibre est essentiel pour maintenir une bonne posture et réduire les risques de chutes. Voici quelques exercices d'équilibre que vous pouvez essayer :

  • Equilibre sur une jambe : Tenez-vous près d'un mur ou d'une chaise pour vous soutenir si nécessaire, puis levez une jambe et maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Répétez avec l'autre jambe.

  • Élévation des talons : Tenez-vous droit en vous appuyant légèrement contre un mur ou une chaise pour maintenir l'équilibre si nécessaire. Levez lentement les talons du sol en vous tenant sur la pointe des pieds. Redescendez lentement vos talons vers le sol. Répétez cet exercice 10 fois.


Renforcement musculaire pour une meilleure forme physique



Le renforcement musculaire est essentiel pour maintenir une bonne forme physique et prévenir la perte de masse musculaire. Voici quelques exercices simples que vous pouvez intégrer à votre programme de gym douce :

  • Squats : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez lentement les genoux comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible, puis revenez à la position de départ. Répétez cet exercice plusieurs fois.

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  • Extensions des bras : Tenez une petite bouteille d'eau dans chaque main. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis ramenez-les lentement vers le bas. Répétez cet exercice pour renforcer vos bras et vos épaules.

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Conclusion 


La gym douce offre une approche sûre et efficace de l'exercice. Elle apporte de nombreux avantages afin de rester en forme. 

En suivant une fiche d'exercices adaptée, vous pouvez maintenir votre force, souplesse et équilibre, tout en favorisant une meilleure qualité de vie.

Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS), il est conseillé de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide par jour avec une fréquence d’activité physique répartie sur cinq jours dans la semaine.

Alors, qu’attendez-vous ? Commencer dès maintenant à incorporer des exercices de gymnastique douce dans votre quotidien !


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